Articolo del Dottore Nutrizionista Santo Stefanelli
DEFINIZIONE DI INTEGRATORE ALIMENTARE: All’articolo 2 del Decreto Legislativo n° 169 del 21 Maggio 2004 viene dichiarato che: “Ai fini del presente decreto si intendono per «integratori alimentari» i prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare ma non in via esclusiva aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate”.
I termini: «complemento alimentare» o «supplemento alimentare» sono da intendersi come sinonimi di: «integratore alimentare».
Quindi possiamo dire che di base un’alimentazione ricca e varia di alimenti di stagione, freschi e consumati con le dovute quantità non ha bisogno di essere integrata. Detto questo quando parliamo di pesca sub e quindi di atleti, nel vero senso della parola, parliamo di situazioni in cui il fabbisogno di determinati sostanze alimentari necessitano di un’integrazione, ma ovviamente questa non è da considerare una regola.
Quando parliamo di alimentazione, entriamo nel mondo del personalizzato, perché ogni essere umano ha bisogni ed esigenze nutrizionali completamente differenti l’uno rispetto all’altro, in base anche a dei fattori determinanti come: lo stile di vita, il lavoro, il sesso, le attività fisiche che si svolgono in aggiunta all’apnea, ed ovviamente l’apnea stessa. Quindi di seguito darò delle indicazioni di massima che possono andar bene per tutti, ad esclusione di tutte quelle persone che presentano patologie (es: diabete, problemi renali, problemi gastro-intestinali, ecc.), per le quali l’integrazione non è vietata ma deve essere effettuata sotto prescrizione medica e coadiuvata eventualmente dal nutrizionista.
Di integratori alimentari se ne trovano in commercio una grandissima varietà e di tantissime marche, ma per il pesca-sub non sono tutti fondamentali , quindi andrò ad elencare quelli che ritengo essenziali, grazie anche alla mia esperienza subacquea.
Gli integratori essenziali sono: integratori di sali minerali e vitamine, in quanto il nostro corpo sotto sforzo fisico ed essendo sottoposto a vari stress – temperatura dell’acqua, numerose immersioni con maggior dispendio energetico, continue pinneggiate, massima concentrazione durante le fasi di tiro, ecc. – disperde attraverso il sudore una gran quantità di sali minerali e vitamine, le quali devono essere reintegrate durante la battuta di pesca, possibilmente in modo semplice ed efficace , sciolte ad esempio nella borraccia dell’acqua o sotto forma di gel in bustine.
Di seguito vi propongo una scheda dei maggiori integratori in commercio ottimi per reintegrare sali minerali e vitamine e non solo:
| RDA di riferimento* | Multicentrum* | Supradyn* | Be-total plus | |
| Vitamina A | mcg 800 | 800 mg | 1000 mcg | – |
| Vitamina D | mcg 5 | 5 mcg | 10 mcg | – |
| Vitamina E | mg 12 | 15 mg | 10 mg | – |
| Vitamina K | mcg 75 | 30 mcg | – | – |
| Vitamina C | mg 80 | 100 mg | 150 mg | – |
| Tiamina | mg 1.1 | 1,4 mg | 20 mg | 1,4 mg |
| Riboflavina | mg 1,4 | 1,75 mg | 5 mg | 1,6 mg |
| Niacina | mg 16 | 20 mg | 50 mg | 18 mg |
| Vitamina B6 | mg 1,4 | 2 mg | 10 mg | 3 mg |
| Folacina | mcg 200 | 200 mcg | – | 100 mcg |
| Vitamina B12 | mcg 2.5 | 2,5 mcg | 5 mcg | 1,5 mcg |
| Biotina | mcg 50 | 62.5 mcg | 2,3 mg | – |
| Acido pantotenico | mg 6 | 7.5 mg | 11,6 mg | 9 mg |
| Potassio | mg 2000 | – | – | – |
| Cloro | mg 800 | – | – | – |
| Calcio | mg 800 | 162 mg | 51 mg | – |
| Fosforo | mg 700 | 125 mg | 45 mg | – |
| Magnesio | mg 375 | 100 mg | 5 mg | – |
| Ferro | mg 14 | 5 mg | 1,25 mg | – |
| Zinco | mg 10 | 5 mg | 0,5 mg | – |
| Rame | mg 1 | 500 mcg | 100 mcg | – |
| Manganese | mg 2 | 2 mg | 0,50 mg | – |
| Fluoruro | mg 3.5 | – | – | – |
| Selenio | mcg 55 | 30 mcg | – | – |
| Cromo | mcg 40 | 40 mcg | – | – |
| Molibdeno | mcg 50 | 50 mcg | 0,10 mg | – |
| Iodio | mcg 150 | 100 mcg | – | – |
* Razioni giornaliere raccomandate (RDA) secondo il decreto ministeriale 18/3/09 che, recependo la direttiva 2008/100, stabilisce le nuove RDA per vitamine e minerali.
* Multicentrum per adulti (una compressa)
* Supradyn (una compressa effervescente)
* Be-total plus (una compressa)
Un altra integrazione fondamentale è quella dei carboidrati, sempre più spesso prodotti e venduti sotto forma di gel contenuto in piccole bustine. Ricordiamo che i carboidrati sono la fonte principale di energia per il nostro corpo, e quando si parla di integratori di carboidrati parliamo di solito di malto-destrine. Questo integratore è un ottimo compagno di viaggio per il pesca sub, soprattutto per chi non muovendosi con una imbarcazione di supporto è costretto a coprire a nuoto lunghe distanze per raggiungere i luoghi di pesca, e di conseguenza avrà bisogno di un maggior supporto per far fronte all’elevato dispendio energetico. Portando con se qualche bustina di questo integratore si risolvono eventuali cali prestazionali, avendo cura di assumerne una dose ogni ora/ ora e mezza.
Di seguito illustro quella che è solitamente la composizione di integratore di Carboidrati:
Confezione da 25ml
Composizione: sciroppo di fruttosio – sciroppo di glucosio (da mais) – maltodestrine (da mais) – addensante: carbossimetilcellulosa – acidificante: acido citrico, l-alanina – l-leucina, l-isoleucina, l-valina – conservante: potassio sorbato – estratto di malto, aromi – correttore di acidità: citrato trisodico – vitamina B1 – vitamina B2 – vitamina B6 – vitamina PP – calcio pantotenato – antiossidante: acido l-ascorbico.
Sostanzialmente, in acqua il pesca sub non ha bisogno di nessun altro tipo di integrazione, visto e considerato che mediamente una battuta di pesca può durare 4-5 ore. Tutti gli altri integratori, e cioè amminoacidi, proteine, integratori naturali a base di pappa reale, ginseng, ecc., sono da considerare secondari nell’integrazione dell’apneista, visto e considerato che l’auspicio è quello di avere una dieta equilibrata e ricca di sostanze nutritive. Ovviamente, se dobbiamo abbinare alle battute di pesca settimanali altre attività fisiche dispendiose, allora il pesca sub ha bisogno di stilare, insieme ad un nutrizionista, un programma alimentare personalizzato, in quanto le esigenze nutritive giornaliere sono sicuramente molto elevate.
Dott. Santo Stefanelli
Ciao Santo, ottimo articolo.
Mi piacerebbe conoscere il tuo punto di vista riguardo all’utilizzo dei sali minerali. Alcuni li consigliano durante la pescata, per reintegrare quelli persi con il sudore, mentre altri sostengono che il sangue durante le battute d’apnea diventa più denso, e per contrastare questo effetto è bene assumere esclusivamente acqua naturale, e sconsigliano i sali, che andranno consumati soltanto dopo la battuta di pesca. Sono due posizioni abbastanza nette, ma in contrasto tra di loro.
Ciao Tommaso, sinceramente non ho mai sentito che i sali minerali possano far diventare il sangue più denso sotto sfrozo fisico ma di sicuro posso dirti che se si bevono liquidi sprovvisti di sali minerali,durante uno sforzo fisico prolungato, per sostituire i liquidi persi con l’esercizio fisico, si arriva paradossalmente ad un’ulteriore disidratazione dell’organismo. Dato che l’acqua da sola o altre bevande sono prive di sali, non possono venir ritenute da un organismo già povero di sali, pertanto «scorrono» nell’organismo e prendono con sé parte dei pochi sali ancora presenti (ciò accade per osmosi) e vengono nuovamente scaricate. La conseguenza di questo è che l’equilibrio idro-salino dell’organismo, già mal ridotto, si impoverisce ancor di più. Ciò può portare ai seguenti sintomi posti in crescendo nei casi di sforzi prolungati: nausea, vomito, cefalea, debilitazione e apatia, crampi muscolari, febbre e collasso, nonché stato confusionale. Si tratta della tossicosi idrica.
Questo lo posso afferma con certezza.
Grazie per la risposta. Un multimivitaminico in compressa preso prima dell’uscita sopperisce a questo problema o è sempre meglio mettere i sali dentro la borraccia/bottiglietta d’acqua?
Si potrebbe essere sufficente prendere un multivitaminico in capsule o in granuli prima della battuta di pesca, ma dipende sempre da quanto dura la battuta stessa. E’ ovvio che dopo un paio d’ore di pescata i minerali che ho assunto prima di entrare in acqua sono quasi del tutto utilizzati,quindi consiglio sempre una piccola scorta in mare.
Ma ripeto, tutto questo è molto soggettivo e un pesca sub “navigato” sicuramente sa regolarsi se è necessario attrezzarsi con i sali minerali o altro…anzi su questo argomento mi piacerebbe avere un pò di pareri da chi ha già testato questo.
Salve dott. Stefanelli, ho letto con molto interesse il suo aritolo e concordo in pieno quello da lei indicato, io pratico la pesca sub da oltre 30 anni(adesso ho 48 anni) sono istruttore di arti marziali nonchè preparatore atletico, le mie battute di pesca durano sempre in media 5-6 ore, per mia scelta non ho mai usato un acquascooter e mi parto quasi sempre da terra (solo d’estate esco con il gommone di un mio collega per pescare sulle secche a batimetriche più impegnative), i miei spostamenti avvengono tutti a nuoto pinnato (anche con mare mosso e in presenza di corrente) facendo spesso dei tratti di costa lunghissimi, prima di immergermi (sopratutto quando mi immergo all’alba) uso prendere una compressa di un multivitaminico (nello specifico uso di solito il multicentrum) con l’aggiunta di un bicchiere con circa 80 gr. di avena liofilizzata diliuta con dell’acqua(ottima fonte di carboidrati a rapido assorbimento che non caricano lo stomaco per la digestione ma che forniscono una notevole fonte di energia a lunga durata), in aggiunta qualche volta anche una banana (diciamo quando mia moglie si ricorda di comperarle).
Inoltre porto sempre in plancetta una bottiglietta di circa un litro di gatorade che mi serve per idratarmi e contemporaneamente reintegrare i sali minerali persi durante lo sforzo fisico, che nella pesca sub è veramente notevole, cosi facendo e possibilmente integrando le battute di pesca con un paio di allenamenti settimanale di un oretta corsa (fondo), si riesce a praticare questo bellissimo sport mettendo il nostro corpo nelle condizioni migliori per affrontare lo stress fisico a cui il nostro organismo è sottoposto durante una lunga battuta di pesca.
Grazie Marcello, ottimi suggerimenti anche i tuoi.
Ciao Marcello scusami il ritardo ma in questo periodo sono molto occupato.
Le tue indicazioni sono buone e credo applicabili un pò da tutti i pesca sub che hanno le tue stesse durate in acqua e pescano prettamente da terra.
Non sono molto daccordo sul Gatorade, in quanto da studi effettuati si è visto che altro non è che acqua colorata, e l’effetto placebo al contrario funziona benissimo in chi lo usa. Io continuo a consigliare sempre integratori comprati in farmacia o erboristeria in quanto molto più sicuri e certi della composizione. I prodotti commerciali lasciamoli a chi di sport non se ne intende 😉 (quindi non è il tuo caso).
Anche io ho preso vari brevetti in arti marziali e personal trainer quindi di integratori ne ho visti e provati tantissimi, ma credimi fidiamoci solo dei prodotti farmaceutici gli unici veramente testati per anni, e realmente funzionanti.
Un saluto a presto
Da sempre soffro di reflusso e sebbene senta desiderio di bere, durante le battute di pesca, preferisco evitare perchè i benefici sono inferiori ai problemi.
Uso spesso una monoconfezione di miele.
Mi piacerebbe avere un parere dal dott. Stefanelli.
Di nulla Tommaso, volevo aggiungere solo altre due cosette importanti, oltre alla bottiglietta di integratore minerale porto sulla plancetta anche una barretta energetica di maltodrestrine(anche il DIRIBOSIO va bene), nell’arco della pescata effettuo sempre un paio di PIT STOP (come li chiamo io), dove reintegro i liquidi perduti mangio una barretta ed effettuo un breve recupero.
Volevo inoltre parlare brevemente di un componente dell’attrezzatura di solito poco curato, invece secondo il mio modesto parere importantissimo sopratutto quando si parte da terra, la plancetta, allora essa non deve essere considerata, come spesso avviene come una “palla al piede”, il suo impiego è invece importantissimo, deve essere abbastanza capiente e ben organizzata per poter trasportare tutte quelle cose che sono indispensabili per poter effettuare una lunga battuta di pesca, come un fucile più corto di riserva, una bottoglietta di integratore, barrette energetiche, una lampada, un asta di ricambio, delle gomme di ricambio, un contanitore per le chiavi dell’auto, etc. insomma tutto l’occorrente per poter rimediare a qualsiasi inconveniente direttamente in mare senza quindi dover rientrare a terra al primo intoppo compromettendo il buon esito della pescata.
Ovviamente primo di tutti il fattore sicurezza, al primo accenno di stanchezza o di malessere ci si aggrappa alla plancetta caricando parte del busto sopra di essa, sganciare immediatamente la cintura dei pesi e pinneggiando lentamente si ritorna senza esitare verso la riva.
Buongiorno Dott. Stefanelli le sarei grato se mi indicasse la marca di bustine di gelatina utili a reintegrare i carboidrati così da poterle acquistare in quanto non ne ho mai fatto uso. Inoltre le vorrei chiedere se avendo qualche disturbo gastrico comporta delle controindicazioni assumere questo prodotto. Ringrazio Marcello per i suggerimenti sull’utilizzo della plancetta e volevo chiedere un consiglio su quale tipo di plancetta acquistare considerato che ho sempre pescato con boa a siluro.
Ciao Ivan…di marche in commercio ce ne sono tantissime. Ti posso consigliare innanzitutto di non acquistare questi prodotti tramite internet soprattutto se sono marchi poco conosciuti e quindi di poco chiara fattezza… Ti consiglio di acquistarli in farmacia o decathlon in quanto punti vendita molto più sicuri, i quali ti possono offrire assistenza in caso di dubbi, ect.
Come marca ti posso consigliare gli : ENERVITENE SPORT GEL , ottimi integratori di carboidrati e vitamine.
Ciao a presto
Salve dott. Stefanelli, allora sull’uso degli integratori diciamo che sono stato un pò generico infatti ho indicato il “gatorade” come integratore generalizzando sul tipo specifico, io di solito uso le bustine di polase-sport (che acquisto in farmacia) discolte in acqua e mi trovo abbastanza bene, effettivamente il gatorade e prodoti similari sono un pò acqua fresca e utilizzanto un integratore specifico (come lo è appunto il polase-sport) si nota la netta differenza.
Ivan anch’io soffro di gastrite a causa di una ernia iatale e prima di ogni immersione uso prendere una compressa di gastro protettore, io uso il Nexium da 20mg. dove il principio attivo è l’ESOMEPRAZOLO, molecola nuova, più efficace e con meno effetti collaterali di quelle un pò più vecchiotte, del tipo pantoprazolo, omeprazolo etc.
Per quanto riguarda l’assunzione dei famigerati (ed indispensabili) carboidrati per la pesca sub, c’è da precisare che a differenza del glucosio, e così come ogni alta forma glucidica ad alto indice glicemico (velocità di assimilazione), esistono anche tipologie di carboidrati dalle strutture chimiche più complesse, le quali daranno luogo a velocità di assimilazione decisamente più ridotte. Tra queste ci sono in particolar modo FRUTTOSIO e le MALTODESTRINE.
Il fruttosio è costituito da una sostanza monomolecolare (chiamata appunto fruttosio) che necessiterà di una successiva trasformazione (in glucosio) prima di poter raggiungere il flusso plasmatico, un procedimento piuttosto impegnativo e di scarsa celerità. Le maltodestrine, analogamente, avendo una struttura chimica costituita da polimeri di glucosio derivata dall’idrolisi enzimatica dell’amido di mais, sapranno anch’esse garantire tempi di assimilazione molto ridotti.
I carboidrati a “basso indice” si dimostrano indubbiamente utili nelle ore che precedono un qualsiasi allenamento, e altrettanto valevoli come fonte energetica prima di effettuare un lavoro fisico intenso come richiesto nella pratica di una lunga battuta di pesca subacquea.
Per quanto riguarda l’integratore proposto dal dott. Stefanelli anch’io uso i prodotti della Enervit da svariati anni e li ho sempre trovati molto validi, in modo particolare il D-Ribosio.
Invece per rispondere a Ivan sul discorso plancetta, io utilizzo ormai da moltissimi anni la boa ATOLL della Omer, ho applicato alcune modifiche per renderla ancora più funzionale alle mie esigenze in acqua e dopo anni di piccole modifiche e accorgimenti dettati dall’esperienza fatta “sul campo”.
Questa boa non l’ho scelta a caso, ma perchè è una delle poche in commercio, che pur mantenendo un volume di ingombro ridotto (quindi non ti ostacola più di tanto negli spostamenti), si adatta bene a varie modifiche, come per esempio l’installazione sotto la boa di un tubo in plastica del tipo che si usano per fare le canalette di deflusso dell’acqua dei bagni, che mi assolve contemporaneamente a due importanti funzioni, una per il trasporto del secondo fucile, creando cosi un alloggio sotto la plancetta pratico e sicuro che permette la sostutuzione dello stesso in tempi brevissimi, e contemporaneamente fungendo da stabilizzatore della plancetta stessa, molto utile sopratutto con il mare formato evitandone il ribaltamento.
Dott. Stefannelli e Marcello vi ringrazio tanto per gli utilissimi consigli !